Diz kireçlenmesinde evde yapılabilecek 5 egzersiz

Diz kireçlenmesinde (gonartroz) düzenli egzersiz, tedavinin temel taşlarından biridir. Uyluk kaslarını güçlendirmek, dize binen yükü azaltır ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Aşağıdaki egzersizler genel bilgilendirme amaçlıdır; şiddetli ağrı veya şişlik varsa önce muayene olun.

1. Düz bacak kaldırma

Sırt üstü uzanın, bir dizinizi bükün. Diğer bacağınızı dizi düz şekilde yaklaşık 30 cm kaldırın, 5 saniye tutun ve yavaşça indirin. Her bacak için 10 tekrar yapın.

2. Diz altına havlu bastırma

Bacaklarınız düz şekilde oturun ya da uzanın. Dizinizin altına rulo yapılmış bir havlu koyun ve dizinizi havluya doğru bastırarak uyluk kasınızı sıkın. 5 saniye tutun, 10 kez tekrarlayın.

3. Sandalyede diz açma

Sandalyede dik oturun. Bir bacağınızı diz düzleşene kadar öne uzatın, 3–5 saniye tutun ve indirin. Her bacakla 10 tekrar yapın.

4. Topuk kaydırma

Sırt üstü uzanırken topuğunuzu yatak üzerinde kalçanıza doğru kaydırarak dizinizi bükün, sonra yavaşça düzeltin. Hareket açıklığını korumaya yardımcı olur.

5. Duvara yaslanarak yarım çömelme

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız duvardan bir adım önde olsun. Dizlerinizi en fazla 30–45 derece bükerek hafifçe aşağı kayın, 5 saniye bekleyin ve yükselin. Ağrı artıyorsa bu hareketi atlayın.

Ne zaman hekime başvurmalı?

• Dizde belirgin şişlik, kızarıklık ya da ısı artışı varsa
• Diz kilitleniyor ya da boşalıyorsa
• Ağrı gece uykudan uyandırıyorsa

Egzersizle yeterli fayda görülmediğinde enjeksiyon seçenekleri muayene sonrasında değerlendirilebilir.